糖尿病の予防!効果的な食事のポイントは?

糖尿病・・・ …(((;^^)
合併症も引き起こす可能性のある
恐ろしい生活習慣病です。




あなたがもし、予備軍だったとしたら、
なんとかして予防したいものです!!!



実は私も予備軍(たら~汗の音)。

最近になってようやく、本腰を入れて
自力で予防する方法を考え、調べて実践しています!!





単純に糖尿病に良いという特別な食べ物や飲み物を
探すのではなく、

自分にとっての適正なカロリーを知り、
その中で、栄養のバランスのとれた食事を心がけましょう~♪



我が身の可愛さもあってwww。

糖尿病を予防するための食事!
調べてみました!!!

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生活習慣の改善から


京都大学医学部付属病院 幣 健一郎先生のコメントです。
参考にしてくださいね♪


糖尿病は、全部で4種類ありますが、

そのうち大半(95%)が自分の乱れた生活習慣が原因になって
引き起こされる2型糖尿病です。



2型糖尿病の人は、
一般的に「食べるのが大好き!」な人が多いため、

イザ糖尿病と言われると、
カロリー制限だとか、食べる物の制限等いろいろと


制限付きの毎日を送らなくてはなりません (;´д`)


制限をつけすぎると逆にそれがストレスになって
逆効果です。

おおまかでいいので、
あなたが予備軍だと感じる場合は、

これから紹介する「食事」について、検討し、
自分の食生活をチェックしてみてくださいね♪

糖尿病予防のポイント



これは、あえて言うなら糖尿病に限りません。

生活習慣病の原因は
日常の乱れた生活習慣が積み重なった事により
引き起こされる病気なわけです。

まずは
1日3食を規則正しく摂る事

そして


偏って食べるのではなく、
食物繊維を中心に(食後の糖の吸収を穏やかにする)
玄米・魚をを中心にした和食を摂る。

という事を心がけることが大切です。



あなたに必要な1日の適正摂取エネルギーの出し方




自分の生活習慣を改善するためにも、
自分の1日に必要な適正摂取エネルギー
出してみましょう~♪

基礎代謝基準値

   18~29歳  30~49歳  50歳以上
 男性  24.0kcal  22.3kcal  21.5kcal
 女性  22.1kcal  21.7kcal  20.7kcal

日本人の食事摂取基準2010年版より引用


標準体重の計算式

標準体重(Kg)=身長(m)×身長(m)×22




身体活動レベルの見方

 I低い  指数1.5  生活の大半が座った状態で移動も少ない
デスクワーク中心であまり外出しない
 Ⅱ普通  指数1.75  座った状態でする仕事が中心で立ってする
作業や通勤買い物や家事軽い運動習慣がある
 Ⅲ高い  指数2.0  立った状態でする作業や移動が多い
あるいは活発な運動習慣がある

例)
身長が170㎝で30歳、事務職で軽い運動習慣がある男性の場合、
1日の適性な摂取エネルギーは以下のようになります。

基礎代謝基準値×標準体重×身体活動レベル指数=
1日の適正接種カロリー


22.3(kcal)×6358(kg)×1.75=2481(kcal)

引用:WellnessLinkより




参考になりましたでしょうか?((*^∀^))

これで自分が必要とするおおまかな
適正接種カロリーがわかりますね♪



次に

自分が食べ過ぎていないか、
どんな物を中心に食べて行ったらいいのか

紹介していきますねd(*´∀`*)b


予防する食べ物・飲み物はない



最初に定義づけちゃいます!

特定の食べ物・飲み物を集中的に

食べた、飲んだとしても
糖尿病、生活習慣病から逃げる事はできません!!(断言( ‘Д´)y

先に述べたように、

生活習慣病は、あなたの食べ過ぎ、
飲みすぎ、吸い過ぎが原因
なんです!!

自分の限界を先の計算式で、自分なりに把握して、

その中で、

  • 1日3食、決まった時間に決まった量をしっかり食べる!
  • 1回口に入れたら、30回しっかり噛んで食べる!
  • できれば毎食、主食・主菜・副菜を食べる!
  • 食物繊維の多い野菜から先に食べる!
  • タバコ、深酒は絶対やめる!
  • 甘い物、油っぽい食事は避ける!
  • お菓子関係の過剰摂取は控える!


  • を心がけてください。



    食べた方が良い食材

    そう定言したあとで、あえて
    食べた方が良い食材を紹介します(はははは)

    偏って食べるのではなく、いつもの自分のメニューに
    上手に加えてみてくださいね


    マグネシウムを多く含む食品を摂る



    • マグネシウムはインスリンの働きを高め
      司っている酵素を活性化します。


    • 糖尿病のリスクを低下する必須ミネラル
       のひとつなんです。


    以下に紹介する食品はマグネシウムを多く含んでいます。








    ・玄米



      玄米は糖尿病予防に良いとよく言われます。

      なぜか!

      玄米は血糖値を上げにくい糖質なんですね。

      玄米は食べた後の血糖値の上昇が穏やかな上、
      インスリンの分泌も少なく、体脂肪になりにくいんです。



      しかも!

      ビタミン・ミネラル、食物繊維も豊富なので
      少量の食事でも、満腹感が持続する!

      糖尿病の予防には最適な食材かもしれませんね((*^∀^))




    ・大豆製品



      大豆は非常に栄養価の高い食品になります!



      大豆たんぱく質は、必須アミノ酸がバランス良く含まれた良質なもの。



      しかも、ポリフェノールの一種、イソフラボンは、
      中性脂肪やコレステロール値を下げ、
      血糖値を下げる効果も報告されているんです。



      ぜひとも、食べていきたい食品ですね♪

    ・海藻類

      海藻類に含まれるネバネバ成分フコダインは、水溶性食物繊維です。
      フコダインは、腸内でどろどろに溶け、

      一緒に食べた脂質、糖質などを包み込み
      腸管で吸収するのを遅らせ、体外に排出する作用もあります。

    ・積極的に食べた方が良い食物繊維


      食物繊維は有害物質を体外に排出します。
      便秘を予防しましょう!

      • にんじん・切干大根・ごぼう
        ・ほうれん草・ブロッコリー等の野菜
      • しいたけ・しめじなどのきのこ類


    避けた方がいい食品

    逆に、できるだけ食べない方がいい食品もあります!

    それは、血糖値が上がりやすい食べ物ですね。
    糖質さえ控えたら、糖尿病になるリスクはかなり抑えられます。

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